摘要：蛋白质protein 蛋白质是人类饮食中不可或缺的一部分。它存在于鸡蛋、奶制品、海鲜、豆类、肉类、坚果和种子等多种食物中。 无论来源如何，我们食用的......
蛋白质是人类饮食中不可或缺的一部分。它存在于鸡蛋、奶制品、海鲜、豆类、肉类、坚果和种子等多种食物中。
无论来源如何，我们食用的蛋白质在我们的体内会被分解并重新组合成新的蛋白质。
这些蛋白质可以做各种事情，从抵抗感染到帮助细胞分裂。
说起蛋白质，很多人首先想到的是鸡蛋或肉类。但其实它最早是从面粉中发现的。
1742年，意大利科学家贝卡利(Beccari)将面粉团不断用水洗，就像我们今天洗面团制作凉皮一样，从中分离出了谷蛋白(洗剩的面筋)。1839年，荷兰科学家穆德(Mulder)首次提出“蛋白质”的概念，并认识到各种蛋白质均含有大约16%的氮。1883年，丹麦化学家凯耶达尔(Kjeldahl)发明了通过测定氮来推算食物中蛋白质含量的方法(凯氏定氮法)，并一直沿用至今。19世纪末，德国科学家费歇尔(Fischer)证明了蛋白质由氨基酸组成，并将氨基酸合成了多种短肽。
随后人们逐渐发现，自然界中几十万种功能各异的蛋白质，都是由不同氨基酸通过不同的数量比例和排列顺序经由肽键连接构成的。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种人体不能合成或合成速度不能满足需要，必须靠食物提供，被称为必需氨基酸。任何一种必需氨基酸供给不足，别的氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受到阻碍，其他氨基酸就会被“浪费”。
蛋白质英文是“protein”，源于希腊文的“proteios”，意为“头等重要”。其对健康的重要性主要体现在以下几个方面。
第一，蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分。如果把人体比作一间房子，蛋白质就是建造房子的砖和瓦。一个体重70千克的健康成年男性，体内大约含12千克蛋白质，并且每天约有1%~3%被更新。
第二，蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。还有一些蛋白质是人体内的“小卡车”，帮助运送营养物质。比如，脂蛋白是体内脂肪的运输工具，血红蛋白则能够运输氧气。第三，当人体能量供应不足，特别是碳水化合物严重不足时，蛋白质就会被分解代谢产生能量。蛋白质摄入不足，人可能会出现体力下降、水肿、抵抗力减弱、脱发等一系列症状，儿童则会出现发育迟缓。当然，蛋白质，尤其是动物蛋白摄入过多，同样对人体有害，比如加重肾脏负担，加速骨骼中钙流失，增加骨质疏松风险等。
为了维持身体健康，提升自身免疫力，我们每天都需要摄入适量的蛋白质。如何摄入才能达到最佳效果？
三餐均匀摄入蛋白质吸收利用率高。亮氨酸的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足优质蛋白质供应。（如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2～3个鸡蛋白，建议水煮蛋。）（如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）“4” 每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。
餐餐都要吃。因为蛋白质在体内无法储存，进食后几个小时就会被消化吸收或排出体外，所以三餐均匀摄入蛋白质，可以保证蛋白质被很好地吸收利用。建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。
搭配要合理。由蛋白质的互补作用可知，动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，并且搭配的种类越多越好。一半应来自优质蛋白质。优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保护健康。建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。也就是说，饮食中最好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。
中国营养学会推荐成年男性每天摄入蛋白质65克，女性55克。一般来说，每日吃适量主食(男性6两以上，女性5两以上)，1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。可是，有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究。素食者，谷豆搭配。素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。肾病患者，少吃植物蛋白。肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者，首选优质蛋白质。痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋等优质蛋白质，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制。
