觉爱健康 | 碳水化合物是生命活动的主要能量来源

碳水真的是万恶之源吗？少吃或不吃碳水真的有助于控糖、减重吗？

碳水化合物在人体中扮演着重要角色，是维持日常生活与健康必不可少的营养素。

科学摄入碳水化合物，选择健康的来源，不仅有助于能量的供应，还可以防治疾病，保持身体健康。

通过膳食的均衡，合理的餐饮规划，保证足够的膳食纤维摄入，可以使我们的饮食更加健康，身体更加强壮。

碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖和多糖四类。

1、单糖： 单糖是碳水化合物的基本单位，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖等。它们是生命活动所需能量的主要来源。

2、双糖： 双糖由两个单糖分子通过糖苷键连接而成，如蔗糖、麦芽糖、乳糖等。双糖在人体内被分解为单糖后才能被吸收利用。

3、寡糖： 寡糖由3-10个单糖分子连接而成，如棉籽糖、水苏糖等。寡糖具有一定的甜度，但不会引起血糖波动，是一种健康的甜味剂。

4、多糖： 多糖由许多单糖分子通过糖苷键连接而成，如淀粉、纤维素、糖原等。多糖在人体内被消化分解为单糖后才能被吸收利用。

1、供给能量

碳水化合物是人体所需能量的主要来源，占总能量摄入的55%-65%。适量摄入碳水化合物有助于维持身体正常运转。

2、节省蛋白质

如果能量摄入持续不足，人体会开始消耗蛋白质以获取能量，会影响蛋白质在身体中的其他重要功能，如组织修复和免疫反应。

3、构成身体组织

参与细胞的组成和多种活动。

4、维持大脑及神经系统功能

大脑内部的糖原储备非常有限，几乎所有的生理活动功能都来源于葡萄糖，葡萄糖是维持大脑正常功能的必须营养素，因此大脑对糖的反应十分敏感。

5、解毒、保护肝脏

肝脏可以将碳水化合物转化为糖原，当肝糖原储备较合理的时候，肝脏对化学毒物（如酒精）有较强的解毒作用，并在需要时可以迅速释放葡萄糖，从而帮助维持血糖稳定，避免血糖过低可能对肝脏和其他器官造成的伤害。

6、抗生酮作用

摄入足够的碳水化合物是一种有效的抗生酮策略。通过提供充足的葡萄糖，可以防止身体过度依赖脂肪氧化和酮体生成作为能量来源，从而避免血液中酮体水平过高。

7、改善肠道功能

碳水化合物的改善肠道功能的作用主要是跟膳食纤维有关，纤维能增加饱腹感，并减缓食物在消化系统中的过程，所以能帮助控制体重和血糖水平。

“好碳水”又称为“优质碳水化合物”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

相反，“坏碳水”几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，又称为“空热量食物”，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。

因此，在日常饮食中，我们要多吃“好碳水”，少吃“坏碳水”。

哪些是“好碳水”

1、全谷物：燕麦、糙米、大麦、小麦、高粱等。

2、豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

3、薯类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。

4、部分蔬菜：南瓜、莲藕、菱角、荸荠等。

5、大部分水果：榴莲、菠萝蜜、香蕉、鲜枣、荔枝、桂圆、无花果等。

6、奶制品：牛奶、酸奶等，富含碳水化合物和蛋白质，有利于骨骼健康。

哪些是“坏碳水”

1、加工零食：糖果、薯片、薯条、油条、冰淇淋等。

2、含糖饮料和甜点：糕点、饼干、酸辣粉等。

3、精制糖：白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆等，常见于加工食品中。

4、高油炸的食物：油条、蛋糕、手抓饼、酱香饼等。