摘要：你们每餐的第一口食物是什么？是先吃米饭、先吃菜还是先喝汤？...
你们每餐的
第一口食物是什么？
是先吃米饭、先吃菜
还是先喝汤？
其实
吃饭的顺序相当关键
遵循合理的进食顺序
不仅能让我们获得更好的饱腹感
还能带来健康方面的益处
调整进餐顺序
有助控血糖
吃饭这事儿看似简单，但也要讲究先来后到，目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖。
新加坡的研究人员曾做过一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，通过实验对比结果显示：
①按“主食-蔬菜/肉类”顺序进食，餐后血糖会陡然升高；
②按“主食、蔬菜、肉类混着吃”虽然餐后血糖略有降低，但最高值依然很高；
③按“蔬菜-肉类-主食”顺序进食，餐后血糖上升就比较平缓，而且最高值也相对理想。
尤其是糖尿病患者，《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
调整进餐顺序
有助减体重
调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来。
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。
重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。
图源：生命时报
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。
如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。
推荐这样吃：
蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。具体都建议吃啥？又该吃多少？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
蛋白质食物
吃够约1拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。
相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法：
第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。
第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
3个错误的吃饭习惯
真的很伤身！
错误的吃饭习惯也会影响我们的身体健康，尤其是以下几个，一定要注意：
01
边看剧边吃饭：易暴食、影响吸收
当今社会，边看剧边吃饭，几乎成了很多人每天的日常，觉得既填饱了肚子，又放松了精神。
殊不知，这样的习惯会让我们对饱足感的反应能力被干扰，在不知不觉中吃下更多食物，摄入更多热量。
另外边看剧边吃饭，大脑处于活跃状态，会与在进行消化吸收的胃肠道争抢资源，从而抑制胃肠蠕动，还可能影响胃液、胰腺的代谢，继而影响食物消化和营养吸收。
02
带着情绪吃饭：影响食欲、消化
人一旦心情愉悦，可以营造轻松的就餐氛围，进而有利于人体消化液的分泌，也对食物的摄取和消化有帮助。
相反，如果把忧愁、悲哀、愤怒、惊恐等这些不良情绪带到餐桌上，则会影响食欲、食物的消化和吸收。勉强进食也容易引起胃部的胀满甚至疼痛等，对健康不利。
03
三餐进食不规律：增加疾病风险
平衡膳食要求一日三餐分配要合理，一般早餐、中餐、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
但现在很多人因为时间关系，早餐一块面包解决，甚至不吃；中午因为各种因素，常以填饱肚子为目的简单了事；而晚餐却丰盛无比，胡吃海塞。
不吃早餐，上午工作时能量不足，不仅影响工作效率，还容易造成中午暴食；晚上吃得太多，若没有运动的习惯，食物来不及消化，多余的能量就会变成脂肪储存起来，导致发胖。
并且如果全天摄取的能量有70%集中在晚餐的话，人体出现动脉粥样硬化和血脂代谢异常的可能性将大大增加。
从今天开始
不妨尝试将筷子
首先伸向时蔬
毕竟，健康的生活方式
往往就藏在最平凡的
一餐一饭之中
-END-
编辑 | 兆媛
信息来源 | 央视新闻、科普中国
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